bien manger.....mais comment?

Salem[quote]

j'ai trouvé un article et je vois qu'il est très intéressant,je voulais le partager avec vous

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Manger, ce n'est pas que se nourrir. C'est aussi un acte social, sensuel, émotif et vital, au sens le plus strict. On mange le plus souvent parce qu'on a faim; parfois aussi pour combler un manque affectif ou pour faire plaisir à ses hôtes...

On voudrait tous « bien manger », ne serait-ce qu'à cause de l'impact, désormais prouvé scientifiquement, de l'alimentation sur la santé. « Vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être en faisant de bons choix alimentaires », affirme clairement Santé Canada.1

Mais que signifie bien manger? Beaucoup de choses différentes, et parfois contradictoires, selon le point de vue où l'on se place, selon notre culture, notre mode de vie, nos croyances, nos valeurs... Pas facile de s'y retrouver, d'autant plus que les théories alimentaires abondent, et sont, elles aussi, souvent contradictoires.

Dans cette fiche, vous ne trouverez pas de solutions définitives ni de recettes (dans aucun des sens du mot!). Nous tenterons plutôt de situer l'alimentation dans un contexte global, de voir comment la science de la nutrition a évolué depuis une cinquantaine d’années et de présenter les principales recommandations qu’elle propose aujourd’hui. Nous mettrons particulièrement l'accent sur la nutrition comme approche spécifique de santé : « Que ton aliment soit ton médicament », disait Hippocrate.


Manger, c’est vivre

Nous sommes beaucoup plus attachés à nos habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, que nous ne l’imaginons. Changer ces habitudes peut être un défi de taille! La plupart des immigrants, par exemple, adoptent les vêtements, la langue, les usages de leur pays d’adoption, mais conservent très longtemps leurs traditions culinaires. Il faut de solides raisons pour en changer.

En haut de l’échelle des incitatifs, se trouvent la perte de poids et la résolution d’un problème de santé. Si, en mangeant moins de gras animal ou plus de légumes et de fruits, on contribue à soigner une maladie précise, cela peut constituer une motivation suffisante. Mais, éliminer les aliments vides (junk food) ou préparer des repas mieux équilibrés, pour prévenir une hypothétique maladie ou pour être en meilleure forme, est beaucoup plus difficile.

L’expérience a démontré qu’il vaut mieux modifier ses habitudes alimentaires de façon très progressive en intégrant un ou deux changements à la fois. Ces modifications peuvent concerner aussi bien les aliments eux-mêmes (moins de croustilles, plus de fruits) que notre rapport avec eux (compensation, gourmandise, habitudes) ou notre façon de les manger (mastiquer lentement, s’asseoir pour manger).

Les choix de base


Il peut être avantageux de mieux connaître certains des éléments et des processus associés à la nutrition pour faire des choix plus éclairés. Ainsi, nous pouvons d'abord diviser les aliments en trois grandes catégories de base :

* Les nutriments. Ce sont toutes les substances alimentaires que l'organisme absorbe et utilise pour son fonctionnement normal. Les aliments deviennent des nutriments sous l'action des sucs digestifs; on les classe généralement en deux groupes : les micronutriments (les vitamines et les minéraux) et les macronutriments (les protéines, les glucides, les lipides et les alcools). Le rôle principal des protéines est d'être le matériau de base qui compose la structure physique du corps, tandis que les glucides et les lipides sont surtout de nature énergétique : le carburant. Pour plus de détails, voir La chimie des nutriments.
* Les calories vides. Il s’agit des nombreux produits alimentaires qui contiennent peu ou pas de micronutriments parce qu’ils ont été perdus lors du raffinage (friandises salées et sucrées, riz blanc), ou qui possèdent une teneur élevée en graisse saturée ou en sucre raffiné (aliments vides, pâtisseries industrielles).
* Les antinutriments. On appelle ainsi toute substance qui peut nuire à l'absorption des nutriments ou qui, pour être traitée par l'organisme, requiert plus de nutriments qu'elle n'en fournit. En voici quelques-uns : les additifs alimentaires (les colorants, les sulfites, les nitrates, etc.), les huiles hydrogénées, les pesticides, les molécules toxiques générées par la friture ou la cuisson au barbecue, l'alcool (au-delà d'une certaine quantité), le café et le thé (lorsque pris au moment des repas). Les médicaments, la fumée de cigarette, les émanations de gaz carbonique, etc. agissent aussi comme antinutriments.

Il est clair qu’il vaut mieux privilégier les nutriments… Mais composer ses menus pour obtenir chaque nutriment désiré et dans les proportions souhaitées peut devenir une entreprise fort laborieuse. Heureusement, il est possible de se simplifier la vie, entre autres en respectant quelques principes de base.

Les principes de base


La grande majorité des spécialistes en alimentation, qu'ils soient ou non du milieu officiel, s'entendent sur un certain nombre de principes qui peuvent nous servir de guides. Pour la plupart des gens n'ayant pas de problèmes de santé, apporter quelques correctifs à ses habitudes alimentaires - pour qu'elles correspondent mieux à ces principes - pourra déjà entraîner une amélioration significative.

* Des repas équilibrés. L'idée est de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple. Ainsi, votre repas contiendra :
- une bonne dose de glucides : les céréales complètes et variées et les farines entières moulues sur pierre sont préférables;
- suffisamment de protéines : les protéines provenant des légumineuses (le soya, les lentilles, les fèves, les pois chiches, etc.) et des poissons devraient être privilégiées;
- peu de lipides : il importe surtout de choisir les BONS lipides, comme ceux qu’on retrouve dans les graines et les noix, et dans les huiles végétales, idéalement pressées à froid (olive et canola, par exemple).
Un exemple de correctif relativement simple pour atteindre un meilleur équilibre : l'alimentation occidentale étant généralement déficiente en légumes et en fruits, on peut prendre l'habitude systématique de doubler la portion d'un des légumes servis le midi et le soir ou de manger un fruit une heure avant le repas du soir.
* Une alimentation variée. Pour atteindre l'éventail nécessaire de nutriments, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe. La plupart des gens pourraient, par exemple, mieux exploiter les possibilités du groupe « produits céréaliers » qui, outre le pain de blé, le riz et les pâtes, comprend aussi les craquelins de seigle, la farine de kamut, les pâtés au millet ou à l’orge, la semoule de maïs, le gruau d'avoine, les céréales de quinoa et bien plus encore. Juste le fait de passer du riz blanc au riz complet (ou moitié-moitié) constitue une amélioration.
* Des aliments frais et de bonne qualité. Ce qui veut d'abord dire d'éviter les aliments « dénaturés » tels que les friandises salées et sucrées, les produits de boulangerie industrielle et plusieurs mets préparés congelés. On pourra également, dans la mesure du possible, choisir des légumes fraîchement cueillis et biologiques (les légumes congelés étant préférables à ceux qui ont séjourné trop longtemps au frigo), ainsi que des viandes biologiques.
* En quantité raisonnable. L'excès de poids est statistiquement et indéniablement lié à une foule de maladies et à une réduction de l'espérance de vie. Par ailleurs, des recherches préliminaires sur les animaux démontrent qu'une diète légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme pourrait aider à prévenir certains cancers3 et à augmenter la longévité.4 Un exemple d'ajustement : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d'aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.
* Une alimentation savoureuse. C'est la saveur qui, en premier lieu, détermine nos choix alimentaires5, et les témoignages sont unanimes : si tant de gens abandonnent le programme alimentaire qui leur est pourtant idéal, c'est qu'il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur élevée en sel, en sucres et en gras des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée et serait même, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l'attirance de ces mets « sur-savorisés », il faut s'offrir les aliments sains que l'on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse - à l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d'éléments nutritifs...